Pensar es como respirar, lo hacemos sin darnos cuenta. El problema viene cuando nos creemos todo lo que pensamos. Se estima que solo alrededor del 20% de nuestros pensamientos llegan a hacerse realidad.
Las personas tenemos ideas irracionales y filosofías de vida que, aunque inventadas por nosotras mismas, las mantenemos dogmáticamente y nos producen perturbaciones emocionales y conductuales.
A veces, tenemos pensamientos que no corresponden con la realidad del momento o de la situación; estos pensamientos se llaman pensamientos deformados o irracionales. Son ideas que nos vienen a la cabeza y que nos impiden ver la realidad última de las cosas; suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida y directamente sobre nuestro estado de humor.
Todos nosotros poseemos pensamientos acerca de nosotros mismos y sobre todo lo que nos rodea. Estos pensamientos aparecen a partir de las conclusiones e interpretaciones que hacemos de las situaciones cotidianas. En un gran porcentaje de ocasiones, este tipo de pensamientos hace que suframos de una manera innecesaria. Estas interpretaciones, lo que decimos de nosotros mismos y de nuestra experiencia, son las que nos crean ansiedad o depresión.
La razón construyó el mundo moderno. Es una cosa preciosa, pero también frágil, que puede ser corrompida por irracionalidad aparentemente inofensiva
¿Como pensar de manera sana y racional?
Con un aval de más de 2.000 estudios científicos, la psicología cognitiva busca sanar a través del reemplazo de las ideas irrealistas por otras que se ajusten mejor a la realidad.
Los acontecimientos no causan los problemas emocionales y de conducta que tienen las personas, sino que estos son causados por las creencias que subyacen a las interpretaciones. Uno de los aspectos básicos a destacar es la distinción entre creencias racionales y creencias irracionales.
Pensar de manera racional, es pensar relativizando, expresándose en términos de deseos y gustos (me gustaría, preferiría). Cuando las personas piensan de manera sana, incluso cuando no consiguen lo que desean, los sentimientos negativos que estas situaciones generan, no impiden el logro de nuevos objetivos o propósitos.
Por el contrario, pensar de manera dogmática y absoluta hace que nos expresemos en términos de obligación, necesidad o exigencia (tengo que, debo de, estoy obligado). Su no consecución provoca emociones negativas inapropiadas (depresión, culpa, ira, ansiedad, miedo) que interfieren en la consecución de objetivos y general alteraciones de la conductuales como aislamiento, conducta de evitación o de escape, abuso de sustancias toxicas.
La irracionalidad adulta es a menudo el resultado de las frustraciones infantiles
¿Como modificar los pensamientos irracionales?
Aprender cómo transformar los pensamientos irracionales en pensamientos racionales es el eje principal del pensamiento ajustado a la realidad, ya que aquella persona que es capaz de modificar estos pensamientos puede tener un gran control sobre sus emociones y ser capaz de tomar decisiones más acertadas.
Una de las técnicas más usadas en clínica es el debate, donde el psicólogo enseña al paciente a modificar sus creencias a través de preguntas formuladas por el terapeuta, hasta que éste es capaz de ir generando un pensamiento alternativo mucho más adaptativo. Al final el paciente será capaz de sustituir sus pensamientos de una manera autónoma.
Muchas veces el debate no es fácil y por eso nos apoyamos en técnicas complementarias y en ejercicios que permitan que el paciente vaya dominando la técnica. No hay que olvidar que estamos haciendo una reestructuración cognitiva y requiere de un verdadero entrenamiento y mucha práctica.
Para hacer este ejercicio es fundamental un requisito: Ser capaz de identificar cuándo tenemos pensamientos irracionales o no seremos capaces de poder sustituirlos por otros.
15 TIPOS DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS
1- Filtraje. Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación.
Palabras clave: terrible, tremendo, horroroso, no puedo resistirlo.
2- Pensamiento polarizado. Las cosas no son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio.
3- Sobregeneralización: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez.
Palabras clave: todo, nunca, nadie, siempre, todos y ninguno.
4- Interpretación del pensamiento: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
5- Visión catastrófica: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: “Y si”: “¿Y si estallara la tragedia?” ¿Y si me sucede a mí?
6- Personalización: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto….
7- Falacias de control: Si se siente externamente controlado (impotente), se ve así mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean (omnipotente).
8- Falacia de la justicia: La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
9- Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí mismo de todos los problemas ajenos.
10- Debería. La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma.
11- Razonamiento emocional: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida
12- La falacia de cambio: Una persona espera que los demás cambiarán para seguirla si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.
13- Las etiquetas globales: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global.
14- Tener razón: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
15- La falacia de recompensa divina. Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
Una vez que hayamos identificado estas distorsiones en nuestros pensamientos sobre nuestra realidad y la de los demás, confrontaremos nuestras irracionalidades. A modo de guía rápida, existen tres preguntas básicas que todos podemos aplicar para empezar a comprobar los efectos de esta técnica.
- Evidencia. Conocer la evidencia o certeza del pensamiento. Este filtro por sí solo ya deshecha gran parte de nuestros pensamientos irracionales.¿Es totalmente cierto este pensamiento? ¿En qué pruebas me baso? ¿Podría existir otra explicación u otra forma de pensar más realista? ¿Es un hecho probado científicamente?
- Gravedad: Nos vamos a hacer preguntas encaminadas a evaluar la magnitud de las consecuencias, en caso de que el pensamiento fuera cierto.¿Serían tan terribles las consecuencias? ¿Qué ocurriría si…? ¿A cuántas áreas de mi vida afectaría? ¿Podría encontrarme bien aún cuando esto sea así? ¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han vivido?
- Utilidad. Preguntas que intentan evaluar los efectos de pensar de esa manera.
¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así? ¿Me ayuda a solucionar mis problemas? ¿Me hace sentirme bien?
Aunque sea una situación compleja, por ejemplo que nos despidan o el fin de una relación de pareja, no va a mejorar nada por seguir pensándolo, aunque sea duro tenemos que tomar decisiones que nos ayuden a salir del bache en vez de seguir machacándome con este pensamiento.
Es importante señalar que este último filtro es usado de manera instintiva por muchas personas pero que lo aplican sin antes hacerse las preguntas de evidencia y gravedad, y por ello no consiguen grandes resultados sino un cierto conformismo con su situación. De ahí la importancia de usar nuestras armas de lógica en el orden correcto.
¿Necesitas ayuda o consejo profesional sobre este tema?
Desde el Centro de Psicología Renacer contestamos a tus preguntas. Atendemos en Lucena (Córdoba) y en Jaén. Si lo prefieres también ofrecemos consulta online, más rápida, cómoda y económica que una visita presencial, además de discreta y anónima. ¡Tú decides!
¡Escríbenos! centrodepsicologiarenacer@hotmail.com
Centro sanitario de Psicología Renacer colabora con:
Centro de Psicología Renacer está en el:
Centro sanitario de Psicología Renacer. Nica 42965
http://www.centrodepsicologiarenacer.com/
Contacto: centrodepsicologiarenacer@hotmail.com
Telf: 680624833
Nº Colegiado: AO-10682
